TANYA :
Dear Ibu Sari, aku ingin menanyakan problem pembatasan kuliner dan jumlah kalori untuk anak-anak. Apakah benar anak yang mengalami kegemukan harus dibatasi asupan makanannya terutama kuliner bagus dan berlemak? Masalahnya, anak aku ketika ini yang berusia 7 tahun mengalami kegemukan. Dia memang kurang banyak bergerak dan sulit sekali dirayu supaya makan sayur dan buah. Kegemarannya hanya daging, roti dan kuliner manis. Bagaimana caranya biar anak aku bisa menurukan berat badan, haruskah aku membatasi makanannya?
(Emmi, 32, Tangerang)
JAWAB :
Ibu Emmi yang baik,
Kebutuhan energi perhari yang diharapkan anak usia 7-9 tahun ialah 1.800 kkal, dengan indikator berat tubuh normal untuk usia tersebut ialah 25 kg dengan tinggi tubuh 120 cm.
Penyebab kegemukan ada beberapa faktor. Tetapi utamanya ialah jika kita makan lebih banyak dari yang diharapkan tubuh dan kurang gerak. Kelebihan kuliner ini akan diubah dan disimpan menjadi lemak dalam tubuh kita.
Mengenai kuliner berlemak dan kuliner bagus mengapa harus dibatasi? Makanan berlemak tinggi nilai kalorinya. Sebagai catatan, 1 gram minyak atau lemak /margarin menghasilkan energi 9 kkal. Misalnya dalam 1 potong pisang yang digoreng energinya kurang lebih 190 kkal dengan perincian Pisang : 100 kkal dan minyak untuk menggoreng 1 sdm (10 gram) energinya 90 kkal, sehingga kuliner digoreng energinya lebih tinggi dibanding kuliner yang tidak digoreng.
Sementara itu kuliner bagus juga tinggi kalorinya. Gula pasir seberat 1 gram menghasilkan energi 4 kkal. Misalnya, teh bagus dengan 1 sendok makan (10 gram) gula pasir mengandung energi 40 kkal. Contoh lain, 2 keping biskuit energinya kurang lebih 100 kkal. Makanan bagus biasanya juga kandungan lemakya tinggi, selain itu tidak mengandung nutrisi penting yang diharapkan anak ibarat protein, vitamin, mineral dan serat yang diharapkan untuk pertumbuhan dan menjalankan acara yang sehat.
Beberapa akhir yang dikhawatirkan terjadi pada anak berkaitan dengan kelebihan berat tubuh jangka pendek ialah :
• Masalah fisik: menurunnya kemampuan untuk ikut serta dalam kegiatan sobat sebayanya, sulit bergerak.
• Isolasi sosial: Kesulitan menjalin persahabatan, diejek dan dikucilkan sobat sebaya
• Dampak psikologis: pencapain yang lebih rendah daripada yang seharusnya, kurang percaya diri
• Masalah kesehatan: muncul lebih dini (diabetes tipe 2, hipertensi, masalh ortopedik)
Penanganan secara dini lebih baik biar memungkinkan anak untuk tumbuh mencapai berat tubuh yang sesuai dengan usianya. Saran aku untuk mengatasi kegemukan pada anak ialah menerapkan prinsip diet seimbang atau makan bervariasi kuliner dengan porsi sesuai kebutuhan tubuh.
Selain itu, perlu diperhatikan cara menurunkan atau mengurangi asupan energi dengan beberapa cara berikut ini:
• Memilih kuliner yang mengenyangkan (pilih kuliner lengkap: nasi/roti beserta lauk pauk dan sayuran. Catatan lauk pauk (protein) dan sayuran mempunyai dampak mengenyangkan lebih usang sehingga anak tidak gampang lapar)
• Makan secara teratur sesuai jadwal
• Kurangi kuliner yang digoreng, sisihkan lemak atau gajih pada daging dan kulit ayam alasannya ialah tinggi lemak, kurangi penggunaan margarin untuk olesan roti, pilih susu low fat
• Kurangi kuliner siap saji atau fast food alasannya ialah biasanya tinggi lemak dan kalori
• Mengurangi camilan atau snack yang mempunyai energi tinggi tapi nutrisi rendah (donat, kentang goreng, keripik kentang/singkong)
• Mengikutsertakan anak dalam memilh dan menyiapkan makanan
Orang bau tanah juga perlu membantu anak meningkatkan keluaran energi dengan cara :
• Meningkatkan gerak badan: ikut kegiatan sport di sekolah
• Mengurangi acara santai : kurangi nonton TV dan main game
• Melibatkan keluarga dalam acara – berenang, bersepeda dan jalan pagi bersama keluarga
Untuk membantu memudahkan penerapan diet, berikut aku susun rujukan sajian 1.800 kkal untuk kebutuhan anak usia 7-9 tahun :
Makan Pagi ;
Roti isi omelet telur dan susu low fat = 300 kkal
• Roti 2 lembar = 200 kkal
• Telur 1 butir = 80 kkal
• Margarin 1 sdt untuk menciptakan omelet = 20 kkal
• Susu low fat 1 gelas = 100 kkal
Snack pagi (bekal sekolah)
• Irisan buah (Apel/papaya/ mangga)1 mangkuk sedang = 50 kkal
• Roti Keju: 250 kkal
Makan Siang
Nasi + Daging semur + stup wortel dan brokoli+jeruk bagus = 715 kkal
• Nasi putih 12 sdm = 300 kkal
• Daging Sapi 1 potong sedang 100 gr= 200 kkal
• Stup brokoli 1 mangkuk sedang: 50 kkal
• Jeruk bagus ukuran sedang 75 kkal
• Minyak untuk menumis bumbu 1 sdm 10 gr = 90 kkal
Snack Sore:
• Bubur kacang ijo (santan diganti susu low fat) 1 mangkuk sedang = 150 kkal
Makan malam:
Nasi + sup ayam sayuran = 350 kkal
• Nasi putih 8 sdm = 200 kkal
• Sup ayam + wortel dan buncis muda = 150 kkal
• ayam 1 potong sedang 50 gr
• Wortel dan buncis 1 mangkuk sedang
Semoga bermanfaat,
Salam Sehat dan Sejahtera